Cuando cambias tu forma de pensar, cambias tu forma de ver las cosas y por ende, la realidad cambia para ti.
El pensamiento incide directamente sobre el estado emocional y la conducta de las personas. Para poder cambiar aspectos nuestros que nos impiden ser más felices o que nos generan malestar es importante tomar conciencia sobre lo que se piensa, es decir, analizar nuestras propias creencias que están determinando nuestra respuesta emocional y comportamental frente al mundo que nos rodea.
La reestructuración cognitiva es una técnica muy utilizada dentro de la psicología cognitiva pero tambien muy aplicada dentro de otros campos como por ejemplo la programación neurolingüística y sirve principalmente para identificar las distorsiones mentales, asi como las creencias negativas y limitantes, muchas veces en forma de prejuicios y estereotipos asumidos desde la niñez por la cultura en la que vivimos, para poder cambiarlas por otras que se ajusten más a la realidad y/o sean más constructivas para vivir mejor.
Los pasos son muy sencillos:
1.- Identificación del pensamiento inadecuado. Se trata de aprender a detectar los pensamientos dañinos que nos causan malestar. Para ello es util conocer las distorsiones mentales más habituales de las personas
15 TIPOS DE PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS
1- Filtraje. Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situación Palabras clave: terrible, tremendo, horroroso, no puedo resistirlo……
2- Pensamiento polarizado. Las cosas no son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o es una fracasada. No existe término medio.
3- Sobregeneralización. Se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez. Palabras clave: todo, nunca, nadie, siempre, todos y ninguno
4- Interpretación del pensamiento. Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, es capaz de adivinar qué sienten los demás respecto a ella.
5- Visión catastrófica. Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse: “Y si”: “¿Y si estallara la tragedia?” ¿Y si me sucede a mi?
6- Personalización. La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. También se compara con los demás, intentando determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto….
7- Falacias de control. Si se siente externamente controlado (impotente), se ve así mismo desamparado, como una víctima del destino. La falacia de control interno convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean (omnipotente).
8- Falacia de la justicia. La persona está resentida porque piensa que conoce qué es la justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.
9- Culpabilidad. La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí mismo de todos los problemas ajenos.
10- Debería. La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que transgreden estas normas le enojan y también se siente culpable si las viola ella misma.
11- Razonamiento emocional. Cree que lo que siente tendría que ser verdadero, automáticamente. Si siente como estúpida y aburrida una cosa, debe ser estúpida y aburrida
12- La falacia de cambio. Una persona espera que los demás cambiaran para seguirle si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello.
13- Las etiquetas globales. Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global.
14- Tener razón. Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón.
15- La falacia de recompensa divina. Espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.
1- Filtraje. Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situación Palabras clave: terrible, tremendo, horroroso, no puedo resistirlo……
2- Pensamiento polarizado. Las cosas no son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o es una fracasada. No existe término medio.
3- Sobregeneralización. Se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez. Palabras clave: todo, nunca, nadie, siempre, todos y ninguno
4- Interpretación del pensamiento. Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, es capaz de adivinar qué sienten los demás respecto a ella.
5- Visión catastrófica. Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse: “Y si”: “¿Y si estallara la tragedia?” ¿Y si me sucede a mi?
6- Personalización. La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. También se compara con los demás, intentando determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto….
7- Falacias de control. Si se siente externamente controlado (impotente), se ve así mismo desamparado, como una víctima del destino. La falacia de control interno convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean (omnipotente).
8- Falacia de la justicia. La persona está resentida porque piensa que conoce qué es la justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.
9- Culpabilidad. La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí mismo de todos los problemas ajenos.
10- Debería. La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que transgreden estas normas le enojan y también se siente culpable si las viola ella misma.
11- Razonamiento emocional. Cree que lo que siente tendría que ser verdadero, automáticamente. Si siente como estúpida y aburrida una cosa, debe ser estúpida y aburrida
12- La falacia de cambio. Una persona espera que los demás cambiaran para seguirle si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello.
13- Las etiquetas globales. Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global.
14- Tener razón. Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón.
15- La falacia de recompensa divina. Espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.
2.- Evaluación y análisis de los pensamientos.
Una buena forma de analizar los pensamientos es hacernos preguntas sobre ellos para averiguar si éstos se ajustan a la realidad con cuestiones como: ¿tengo evidencias de ello?, ¿estoy exagendo?, ¿tengo toda la información para llegar a esta conclusión?...
Despues es importante analizar las consecuencias de estos pensamientos con preguntas tales como: ¿me sirve de algo darle tantas vueltas a esto?, ¿consigo arreglar o cambiar lo que ya ha pasado por pensarlo tanto?, ¿soy consciente de que me estoy provocando un gran dolor de cabeza dándole tantas vueltas lo mismo?, ...
Por ultimo, relativizar, es decir, ponernos en el extremo de la situacion y preguntarnos qué pasaría en realidad si eso realmente ocurriera, con preguntas tales como: ¿seria tan horrible como pienso?, ¿me podria pasar algo peor aun?, ¿podría seguir adelante o seria el fin del mundo?, me gustaria que las cosas fueran de otra manera pero ¿esto es tan importante para mi?,...
3.- Búsqueda de pensamientos alternativos.
Este es el último paso y para mi gusto el más imporatante porque en realidad vamos a cambiar una creencia negativa y dañina por otra más sana y constructiva para nuestro bienestar. Algunas personas piensan que es una forma de autoengañarse, pero en realidad se trata de encontrar otra forma alternativa de ver las cosas, ya sabéis la diferencia entre ver el vaso medio lleno o medio vacio, en realidad, tú eliges cómo quieres interpretarlo.
Para encontrar pensamientos alternativos, pueden ser de utilidad preguntas tales como: ¿hay otra forma posible de interpretar este hecho?, ¿qué me diria un amigo o famliar en este caso?, ¿qué pensamiento me hace más feliz a mi en esta situación?, ¿que consejo le daria a un amigo estando en esta misma situación?, ...
trata de encontra una respuesta, una idea en forma de una frase como autoafirmacion que resulte creible para ti y esa es la que vas a utilizar para instaurar en ti una nueva forma de pensar, de ver la realidad y por lo tanto de vivir.
Puedes ayudarte para ello de técnicas de relajación mental y trabajo con autoafirmaciones así como escribir esas frases a menudo y tenerlas frente a ti para que puedas verlas con frencuencia.
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